關(guān)于維生素大家都不陌生，但是，我們究竟需不需要補(bǔ)、補(bǔ)哪種、怎么補(bǔ)？很多人都搞錯(cuò)了。

有研究顯示，80%以上的中國(guó)居民維生素B1和維生素B2攝入不足，維生素A和維生素D缺乏也非常普遍。

下面我們就來(lái)聊一聊缺乏各種維生素的表現(xiàn)，以及如何補(bǔ)充。

No.1 維生素A

維生素A缺乏與鐵缺乏、碘缺乏，一同被認(rèn)為是世界性三大微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏性疾病，全球范圍內(nèi)超過(guò)1/3的學(xué)齡前兒童缺乏維生素A。

人們?cè)谟醚圻^(guò)程中，往往會(huì)感覺(jué)眼睛干澀、流淚，這除了電子產(chǎn)品引發(fā)的眼部不適外，還可能與維生素A缺乏有關(guān)。維生素A缺乏會(huì)導(dǎo)致暗適應(yīng)能力下降、夜盲、結(jié)膜干燥及干眼病等。

除此之外，維生素A缺乏還可降低免疫功能，容易出現(xiàn)呼吸道感染、頭發(fā)枯干、皮膚粗糙、毛囊角化、記憶力減退、心情煩躁及失眠等癥狀。

飲食建議：

- 每月吃動(dòng)物肝臟1-2次，每次不多于2兩即可；

- 每周吃雞蛋（主要是蛋黃）4個(gè)以上；

- 多吃富含胡蘿卜素的蔬菜水果，如胡蘿卜、南瓜、橘子等；

- 每日吃點(diǎn)薯類，占主食的1/3；

- 每日吃半斤以上蔬菜。

No.2 維生素B

現(xiàn)在人們的飲食越來(lái)越精細(xì)，粗糧的攝入也越來(lái)越少。這并非好事，因?yàn)槲覀兒芸赡芤虼巳狈S生素B。

維生素B族是所有人體組織必不可少的營(yíng)養(yǎng)素，是食物釋放能量的關(guān)鍵，參與體內(nèi)糖、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝。維生素B族有12種以上，每一種作用也不同。

比如：維生素B1可減輕皮膚炎癥反應(yīng)，有防治脂溢性皮炎、濕疹、增進(jìn)皮膚健康之功效；維生素B12的缺乏會(huì)導(dǎo)致高同型半氨酸血癥、惡性貧血、精神抑郁、血管性癡呆以及阿爾茨海默病等疾病。

維生素B族還參與體內(nèi)氧化還原反應(yīng)，為人體提供能量。所以，當(dāng)你用腦過(guò)度時(shí)，體內(nèi)維生素B也正在被慢慢消耗，導(dǎo)致精力難以恢復(fù)、身體疲憊、記憶力下降。

飲食建議：

- 維生素B族屬于水溶性維生素，需要每日補(bǔ)充。

- 含有維生素B族的食物有很多，牛奶，蛋黃，動(dòng)物肝臟，蔬菜，堅(jiān)果等。

- 每日食用全谷物、雜豆1-3兩，瘦豬肉1-2兩，牛奶300克，綠色蔬菜半斤以上，少量菌菇類。

No.3 維生素C

不少人口腔潰瘍時(shí)，第一反應(yīng)就是缺乏維生素C。其實(shí)，目前沒(méi)有證據(jù)直接表明兩者之間有關(guān)系，但缺乏維生素C確實(shí)會(huì)引起不少疾病。

缺乏維生素C易患?jí)难?，前?qū)癥狀有全身無(wú)力，厭食，胃腸道功能減退，嬰幼兒發(fā)育緩慢，成人齒齦感染腫脹形成牙齦炎；膠原蛋白合成障礙，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松；全身出血，嚴(yán)重可導(dǎo)致血腫和瘀斑。

維生素C屬于水溶性維生素，對(duì)堿和熱不穩(wěn)定，人體無(wú)法合成維生素C，只能從食物中攝取。但攝入過(guò)多，會(huì)加速胃腸蠕動(dòng)，某些敏感人群可能出現(xiàn)腹瀉；還可能增加男性腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。所以，在保證正常飲食的情況下，一般無(wú)需額外補(bǔ)充維生素C。

飲食建議：我國(guó)成人每日維生素C推薦攝入量為100mg，按照《中國(guó)居民膳食指南》推薦，每天至少吃1斤新鮮蔬菜，半斤新鮮水果。

No.4 維生素D

維生素D作用不小，它和橋本甲狀腺炎和Graves病等自身免疫性甲狀腺疾病有關(guān)，有誘導(dǎo)細(xì)胞分化、抑制細(xì)胞增殖、調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)和調(diào)控其他激素系統(tǒng)多效性作用。

維生素D最主要的作用還是促進(jìn)鈣吸收和骨骼生長(zhǎng)，對(duì)成人和兒童都很重要。維生素D在母乳以及各類食物中含量都比較低，因此缺乏維生素D的人不在少數(shù)。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦，成人每天需要400IU維生素D，65歲以上需要600IU維生素D。維生素D可以通過(guò)曬太陽(yáng)補(bǔ)充，但因?yàn)楣ぷ鲿r(shí)間、天氣、生活方式等緣故，曬太陽(yáng)時(shí)間不足，還需要靠食物或是額外服用補(bǔ)劑，尤其是嬰幼兒、老人、孕期和哺乳期婦女。

飲食建議：

動(dòng)物肝臟、蛋黃、深海魚(yú)、木耳、香菇都是不錯(cuò)的選擇，如果食物無(wú)法滿足人體所需的維生素D時(shí)，可以額外補(bǔ)

No.5 維生素E

提到維生素E，不少人第一反應(yīng)就是美容。但是維生素E的作用遠(yuǎn)不止于此。

維生素E在體內(nèi)發(fā)揮強(qiáng)抗氧化作用，清除自由基，保護(hù)細(xì)胞膜?？梢蕴岣哐褐忻庖咔虻鞍椎乃?，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力。除此之外，維生素E還有保護(hù)肝臟和維持生育的作用。

飲食建議：常吃堅(jiān)果和豆制品，比如每日一把堅(jiān)果，1-2杯豆?jié){。

維生素可以從日常飲食中獲取，因此好好吃飯才是王道。在沒(méi)有特殊情況下，食補(bǔ)是第一選擇，不建議可以補(bǔ)充復(fù)合維生素。

兒童、孕婦、哺乳期婦女、老年人、絕經(jīng)期婦女、2型糖尿病等，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏的人群，需要在醫(yī)生建議下，額外補(bǔ)充維生素，但是要注意，不要過(guò)量。

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作者：王幽

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[6]中國(guó)居民膳食指南2016版.